Você sabe o que é TMB? Descubra o que isso tem a ver com a sua perda de peso

Você já ouviu falar em taxa metabólica basal ou, simplesmente, TMB? Sabe sua importância?

A taxa metabólica basal (TMB) é essencial. Ela é a quantidade de kcal que nosso organismo gasta num dia para que possamos ficar vivos, para que nossas células funcionem corretamente.

Cada pessoa tem a sua TMB. Esta taxa depende de vários fatores como quantidade de massa muscular, alimentos consumidos, genética, peso, altura e nível de exercício físico.

A quantidade de massa muscular é altamente determinante para a TMB: quanto mais massa muscular a pessoa tem, mais elevada é sua TMB (por isso que fisiculturistas são secos, pois tem enorme quantidade de massa muscular, tendo, portanto um elevadíssimo gasto calórico em repouso).

Por isso, quando se pretende emagrecer (lembre-se que emagrecer é perder gordura e não peso) é fundamental fazer musculação, pois além desta atividade gerar gasto calórico, irá proporcionar ganho de massa muscular, o que irá elevar a TMB, gerando maior gasto calórico durante o dia.

Podemos e devemos aumentar nossa TMB, pois teremos maior gasto calórico em repouso e com isso poderemos reduzir a quantidade de gordura corporal.

Uma outra maneira de aumentarmos nossa TMB é através de treinos intervalados (aqueles onde há alternância de estímulos, como por exemplo, correr 1 minuto em máxima velocidade com 2 minutos de repouso).

Neste tipo de treino, o organismo não consegue entrar em estado de equilíbrio e quando o treino termina, o metabolismo está acelerado (o que gera maior gasto calórico) e isto pode durar horas.

Talvez você já tenha passado por isso: tomou banho após o treino e continuou suando. Isto se deve ao fato que de sua TMB está elevada devido ao treino que foi feito.

Uma das mais eficazes formas de conseguir emagrecer é através do aumento da TMB, pois iremos gerar maior gasto calórico durante o dia (dormindo, sentados, comendo).

É fundamental adquirir massa muscular e fazer treinos intervalados para que nossa TMB seja mais elevada e com isso possa ocorrer redução de gordura corporal.

Dormir demais (acima das 8 horas recomendadas), beber pouca água ou ficar muitas horas em jejum, são fatores que contribuem para a redução da sua TMB. Portanto, procure dormir por pelo menos de 7 a 8 horas por dia, beber pelo menos 2 litros de água (se possível em intervalos regulares) diários e se alimentar a cada 3 ou 4 horas no máximo. Esses hábitos ajudarão a aumentar a sua taxa metabólica basal, e portanto, ajudará você a emagrecer.

Cálculo da TMB

Existe uma fórmula para você calcular a sua TMB. Ela varia de acordo com o sexo, ou seja, há uma fórmula para homens e outra mulheres.

Vale destacar que a fórmula que vou descrever abaixo não é 100% precisa, mas já nos dá uma boa noção da nossa taxa e das ações que devemos tomar.

Isto por que a TMB está diretamente ligada a massa muscular, genética, alimentação, sono e níveis de exercício.

Vamos então as equações de Harris Benedict.

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)

Equação de Harris Benedict para mulheres:

TMB = 665 + (9,6 x peso em KG) + ( 1,8 x Altura em CM) – (4,7 x idade em anos)

Tendo o resultado da sua TMB em mãos, basta somar ao gasto calórico da(s) sua(s) atividade(s) física(s).

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Por exemplo, uma pessoa de 85 Kg, 1,80 m de altura, corre 10 km em 50 minutos, gasta 800 cal nesta atividade (geralmente pessoas com esse peso e altura, gastam em média 80 calorias por km)

Vamos supor que o cálculo da TMB dessa pessoa foi de 2.180, como ela gasta em média 800 cal em sua atividade física, basta somar os dois números, chegando ao valor de 2.980.

Se esta pessoa consumir diariamente 2000 calorias, terá um déficit de 980 calorias, logo irá perder 980 calorias diariamente, já que a mesma precisa de 2.980 calorias, porém, ingere somente 2.000, perdendo diariamente 980 calorias.

Resultado? Emagrecimento!

Caso o seu desejo seja ganhar massa muscular, basta fazer o caminho inverso.

Você precisa consumir mais calorias do que precisa para o seu peso atual, logo, mantendo o exemplo anterior, será necessário ingerir mais de 2.980 calorias por dia.

Cuidado para não consumir demais. Neste caso o resultado será engordar.

O recomendado para o ganho de massa muscular, além de se ingerir mais calorias do que se consome diariamente, é ter um dieta mais rica em proteína do que em carboidrato. Para o aumento da massa muscular é necessário um consumo significativo de proteína.

Claro que estamos apenas estipulando números para fins de entendimento.

O consumo de calorias por atividade varia de pessoa para pessoa, pois está ligado a genética, altura, peso e alimentação, além de cada atividade possuir o seu própria gasto calórico (corrida é diferente de natação que é diferente de dança, etc).

Procure um profissional capacitado para estipular os valores corretos de acordo com o seu objetivo, perfil físico e atividades diárias.

Caso queira uma acompanhamento ou avaliação mais detalhada, pode entrar em contato comigo clicando aqui ou deixando suas dúvidas nos comentários deste artigo.

Portanto, se o seu desejo é emagrecer, trate de elevar sua TMB!

Não adianta apenas ficar contando os kcal dos alimentos.

É preciso gastar mais do que consumir.

Maximiza mais!

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